Pin
Send
Share
Send
Send


Dünaamilised lõunad või nagu neid nimetatakse ka "kõndimiseks", sobivad ideaalselt kergenduse ja rasvapõletuse treenimiseks. See treening võimaldab teil kulutada palju energiat, kuna see hõlmab meie kehas suurimat lihasmassi - jalgu ja tuharaid. Lisaks stabiliseerib aktiivselt lihaseid vajadus pidevalt tasakaalu säilitada (liikumises on seda palju raskem teha kui staatilises poosis).

Plusside harjutused

Nagu teate, peate kaalu vähendamiseks kulutama rohkem energiat, kui saate toiduga. See on aksioom, mis ei vaja tõendamist. Dünaamilised lõunad on väga energiamahukas treening ja sobivad üsna hästi rasvapõletustreeningutesse.

Keharasva edukaks vähendamiseks on ka teine ​​tingimus. Teie keha võtab suurema osa energiast rasva, kui pulss on tasemel 120–140 lööki minutis (see on 60–70% HR maxist). Täpne väärtus sõltub vanusest ja füüsilisest vormist. Seega, mida kauem sellise pulsiga töötate, seda rohkem rasva on teie kehal aega tarbida. Dünaamiline töö väikese koormusega võimaldab lihtsalt sellesse tsooni "siseneda" ja püsida selles kauem kui raskete jõuharjutuste sooritamisel. Mitte ilma põhjuseta ei kaasne rasvapõletuse treeningutega palju kordusi.

Lisaks ülaltoodule treenivad jalutuskäigud täiuslikult puusade ja tuharate lihaseid.

Lihaste töö nende täitmise ajal on järgmine:

  • Nelja neelu, gluteus maximuse lihased ja reie tagaosa lihasrühm kannavad endas vaeva.
  • Pressi ja selja lihased osalevad aktiivselt, pakkudes keha liikumise ajal stabiliseerumist.

Seda harjutust saab teha nii, nagu poleks üldse ilma raskuseta, kasutades hantlit või barbelli. Hantlite abil on lihtsam tasakaalu hoida ja lühem koormus lülisambale, käed aga väsivad rohkem. Baar paneb sind aktiivsemalt tasakaalu hoidma ja loob suurema koormuse selgroole. Kannat saab kasutada ka hoides seda rinna, hantli, pannkoogi või medboli ees. Üldiselt on inventari valik väga lai. Seetõttu vali mürsk, mis võimaldab sul end võimalikult mugavalt tunda ja tekitab lihastele vajaliku koormuse.

Rasvapõletuse ja leevenduse treenimisel suuri raskusi ei kasutata. Kaal peaks olema väike või keskmine.

Dünaamiliselt teostatavad kopid, nagu kõik teisedki lõigud, suurendavad põlveliigeste koormust. Seetõttu on treenimine põlveprobleemide korral vastunäidustatud. Ärge võtke riske ka selgroo vigastuste või haiguste korral. Jalutuskäikude tegemiseks peaks selg olema valdavalt terve. Lülisambaprobleemide korral on kõige parem teha harjutust Smithi masinas.

Hukkamise tehnika

Variatsioone lõunaosadest, sealhulgas dünaamilisi, on tohutult palju. Sellisena ei tähenda nimetus "dünaamiline" lihtsalt staatilist kükki lootusasendis, vaid täiendavate liigutuste lisamist:

  • Tagasi jalga tagasi astute sammu pärast iga kordust.
  • Liikumise ajal vaheldumisi jalgade vahetus. Muster võib olla ükskõik milline: vasak-parem-vasak-parem või kolm korda vasak - kolm paremat jne.
  • Kõnnivad lõunad üle saali. See on koordinatsiooni osas kõige keerulisem variant, mis hõlmab lihaste töös võimalikult palju keha stabilisaatoreid.

Mõelge harjutuse sooritamise tehnikale lunges tagasi näitel alternatiivsete jalgade muutustega.
Pange jalad paralleelselt, õlgade laius üksteisest lahku. Kaalude kasutamisel võtke vajalik kest ja seisake püsti, fikseerides alaselja loomuliku läbipainde.

  1. Viige keharaskus näiteks töötavale jalale paremale ja tehke vasaku jalaga laia sammu tagasi ja asetage jalg varbale.
  2. Painutage mõlemad jalad põlvedes ja istuge. Keharaskus on endiselt paremal jalal. Tema reie liikumise põhjas peaks olema põrandaga paralleelne ja põlv ei tohiks ulatuda üle varba joone. Lülisammaste tegemisel tugijala seadmiseks ranged reeglid puuduvad. Kui paned pisut kaugemale, siis töötavad tuharalihased rohkem, nelinurk on lähemal. Peaasi, et vasaku jala põlve nurk ei oleks väiksem kui 90 kraadi.
  3. Ronige madalast kohast kõverdatud põlvedega. Asendage vasak jalg paremale.
  4. Viige keharaskus vasakule jalale. Nüüd ta töötab. Astuge parema jalaga tagasi ja korrake liikumist.

Harjutuse sooritamine on soovitatav 3-4 komplekti kaupa 20-25 korda.

Pange tähele, et ühe jala jaoks on näidatud korduste arv. See tähendab, et kui teie treeningprogrammis on 20 kordust, tähendab see, et mõlemal jalal tuleb teha 20 lõunat.

Regulaarne treenimine, eriti dünaamiliste lõunasöökide tegemine koos tasakaalustatud toitumisega, võimaldab teil saavutada muljetavaldava tulemuse. Lihased muutuvad elastseks, liigne keharasv läheb ära, keha üldine toon tõuseb. Seetõttu varuge motivatsiooni ja minge vallutama spordi tippe!

Kõndides lõunad. Mis, miks ja miks?

Tähendamissõna sellest, kuidas ja mida fitoon kohvikus kinni püüdis.

... nad tulid pärast sõpradega kohvikus trenni, meile toodi sõõrikuid ja jäätist. Vaatan, treener istub järgmise laua taga. Treener: ... söö, söö, mine koju lõunasööki!

Moraal - kui otsustate kohvikusse minnes teritada jäätist või kooki ilma kahvatu, uurige seda hoolikalt treeneri puudumise osas, vastasel juhul peate natuke armsalt ootama :).

Mis te arvate, miks tähendamissõnast pärit treener valis karistuseks harjutuse „jalutuskäigud”? Ei tea? Seega vastame sellele küsimusele tekstis edasi.

Märkus:
Materjali paremaks assimileerimiseks jaotatakse kõik edasised jutustused alapeatükkideks.

Lihase atlas

Treening kuulub põhi- / tinglikult põhiklassi ja selle eesmärk on alakeha õppimine.

Lihaseansambel koosneb järgmistest üksustest:

  • Suunatud - nelipealihase reieluu / neljaraualine,
  • sünergistid - suur tuhara, suur adduktor, soleus,
  • dünaamilised stabilisaatorid - puusa biitseps, vasikas,
  • stabilisaatorid - keskmine / väike tuharaluu, sääreluu eesmine osa, selgroo pikendused, alaselja ruudu lihased, ajakirjanduse kaldus lihased.

Täielik lihaseline atlas on selline pilt.

Kasu

Jalutuskäikude (hantlitega) teostamisel on teil õigus eeldada järgmiste hüvede saamist:

  • reie eesmise / tagumise lihasmassi suurenemine,
  • andes tuharatele ümarama kuju,
  • suurenenud tugevus ja vastupidavus,
  • parem tasakaal / koordinatsioon,
  • suurenenud kaloritarbimine
  • puusa painduvuse arendamine, sidemete pikenemine,
  • lihaste arendamine ja sidemete tugevdamine põlveliigese ümber,
  • likvideerimine asümmeetria, põhja tasakaalustatud proportsioonide moodustumine,
  • reie siseosa pingutamine, eemaldades nende “kohupiima” (oluline naistele).

Saladused ja peensused

Treeningust maksimumi saamiseks järgige neid juhiseid:

  • Enne alustamist veenduge, et ees on selge tee.
  • hoidke kogu liikumise ajal nurki 90 kraadi mõlemas põlveliigeses
  • jälgige põlvede asendit: need ei tohiks (kuid pikkade jäsemetega) ületada sokkide tasapinda,
  • ärge puudutage põlvega põrandat
  • hoidke selga kogu liikumise ajal sirgena, ärge libistage ettepoole (võib esineda kerget kallet),
  • kreeni tõusu tõttu üles tõusma,
  • Selleks, et kõndimisel ei kukuks külgedele, minge mitte sirgjoont mööda, vaid mööda väikest diagonaali, s.o. sammu edasi ja külje poole
  • ära vaata oma jalgade alla, vaata ette,
  • jälgige sammu pikkust ja mõõtesügavust, need on erinevad ja sõltuvad jäsemete pikkusest ja konkreetse inimese paindlikkusastmest,
  • hingamistehnika: sissehingamisel - langetamisel, väljahingamisel - sirgendamisel sisse hingata,
  • numbrilised koolitusparameetrid: lähenemiste arv 3, korduste arv - 10-12.

Kui teoreetiline pool on valmis, vaatame nüüd mõnda praktilist punkti.

Millised salongidest on kõige tõhusamad?

Enamasti tahavad kõik sooritada võimalikult palju harjutusi, s.t. need, mis koormavad lihaseid kõige paremini. Souli Riikliku Ülikooli kehalise kasvatuse osakonna teadlased (Soul, Korea, 2015), mis viis läbi kopsude mitmesuguste variatsioonide võrdleva elektromüograafilise analüüsi, et teada saada, millised neist põhjas olevatest lihasrühmadest on kõige paremini koormatud.

Andmed näitasid järgmisi maksimaalseid EMG väärtusi:

  • tagumised kopsud: puusa biitseps - 0,56suur tuhara - 0,78, rectus femoris lihas - 2,36, reie külgmine laiba lihas - 1,51, reie mediaalne lai lihas - 1,36,
  • klassikalised kopikad: puusa biitseps - 1,42suur tuhara - 1,1, rectus femoris lihas - 2,77, reie külgmine laiba lihas - 1,62, reie mediaalne lai lihas - 1,55,
  • Kõndimine: Reie biitseps - 0,83suur tuhara - 0,83, rectus femoris lihas - 4,02, reie külgmine laiba lihas - 1,63, reie mediaalne lai lihas - 1,43.

Järeldus: kõige parem on klassikaline ettepoole suunatud tagumik - tuharad ja reie biitseps, kuid kui vajate rõhku reie esiosale, on selleks kõige parem kõndida.

Kuidas kodus puusad kiiresti hantlitega pingutada?

Teil pole võimalust jõusaalis käia, kuid seal on “kohupiima” puusad, millest soovite lahti saada, ja hantlid? Seejärel kasutage järgmist koolitusstrateegiat:

  • harjuta vähemalt puusasid 2 üks kord nädalas - esmaspäeval / reedel,
  • Harjutuste arsenal - ette- / tahapoole suunatud hantlid, külgmised, ristlõksud, kõndimislõigud, laiade hantlitega kükid, jalad selga ja üles sirgelt seistes, hantlitega hantliga,
  • komplektide / korduste arv - 4-5x20-25,
  • lipsuharjutused supersettidega teevad neid üksteise järel ilma puhkamata.

Järgige seda strateegiat ja varsti (isegi kodus, ainult ühe hantli abil) ei tunne teie puusad ära ja nad ei tunne teid ära :).

See on kõik, millest tahaksin teatada, pöördume ...

Järelsõna

Lunge kõndimine - rohkem + 1 tõhus treenimine põhjani meie notsu pangas. Proovige seda maitsta ja pingutatud puusad pakutakse teile!

Nii see on, näeme varsti, s.t. reedeni!

PS: ja teie tuba võimaldab teil kõndida lunges?

PPS: kas projekt aitas? Seejärel jätke link sellele oma sotsiaalse võrgustiku olekus - pluss 100 osutab karmale garanteeritud :)

Austusega ja tunnustusega Protasov Dmitri.

Vaata videot: Märdi Podcast HDTaneliga (Oktoober 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send